10 solutions efficaces pour baisser votre taux de cholestérol

Si votre cholestérol est déséquilibré, les interventions sur le mode de vie constituent la première ligne de traitement.

Le cholestérol est fabriqué dans votre foie et a de nombreuses fonctions importantes. Par exemple, il aide à maintenir la souplesse des parois de vos cellules et est nécessaire à la fabrication de plusieurs hormones. Cependant, comme tout ce qui se trouve dans l’organisme, une trop grande quantité de cholestérol ou un cholestérol mal placé crée des problèmes. Comme les graisses, le cholestérol ne se dissout pas dans l’eau. Son transport dans l’organisme dépend plutôt de molécules appelées lipoprotéines, qui transportent le cholestérol, les graisses et les vitamines liposolubles dans le sang. Les différents types de lipoprotéines ont des effets différents sur la santé.

Par exemple, des niveaux élevés de lipoprotéines de faible densité (LDL) entraînent des dépôts de cholestérol dans les parois des vaisseaux sanguins, ce qui peut provoquer l’obstruction des artères, des accidents vasculaires cérébraux, des crises cardiaques et des insuffisances rénales. En revanche, les lipoprotéines de haute densité (HDL) contribuent à éloigner le cholestérol des parois des vaisseaux et à prévenir ces maladies.

10 moyens de réduire votre taux de cholestérol

Le cholestérol est fabriqué par le foie. Il a de nombreuses fonctions importantes dans l’organisme. Mais il peut causer des problèmes de santé s’il n’est pas géré. Voici revue 10 moyens naturels d’augmenter le « bon » cholestérol HDL et de réduire le « mauvais » cholestérol LDL.

Le lien entre le cholestérol alimentaire et le cholestérol sanguin

Le foie produit autant de cholestérol que l’organisme en a besoin. Il emballe le cholestérol avec les graisses dans des lipoprotéines de très basse densité (VLDL). Lorsque les VLDL transportent les graisses vers les cellules de l’organisme, elles se transforment en LDL, ou lipoprotéine de basse densité, plus dense, qui transporte le cholestérol là où il est nécessaire. Le foie libère également des lipoprotéines de haute densité (HDL), qui ramènent le cholestérol inutilisé vers le foie. Ce processus, appelé transport inverse du cholestérol, protège contre l’obstruction des artères et d’autres types de maladies cardiaques. Certaines lipoprotéines, notamment les LDL et les VLDL, sont susceptibles d’être endommagées par les radicaux libres dans un processus appelé oxydation. Les LDL et VLDL oxydées sont encore plus nocives pour la santé cardiaque.

Bien que les entreprises alimentaires annoncent souvent que leurs produits sont pauvres en cholestérol, le cholestérol alimentaire n’a en fait qu’une faible influence sur la quantité de cholestérol dans l’organisme. En effet, le foie modifie la quantité de cholestérol qu’il fabrique en fonction de la quantité que vous mangez. Lorsque votre organisme absorbe plus de cholestérol dans votre alimentation, il en fabrique moins dans le foie. Par exemple, une étude a assigné au hasard 45 adultes à manger plus de cholestérol sous la forme de deux œufs par jour. En fin de compte, ceux qui mangeaient plus de cholestérol n’avaient pas un taux de cholestérol total plus élevé ou des changements dans les lipoprotéines, par rapport à ceux qui mangeaient moins de cholestérol. Si le cholestérol alimentaire a peu d’influence sur les taux de cholestérol, d’autres aliments dans votre alimentation peuvent les aggraver, tout comme les antécédents familiaux, le tabagisme et un mode de vie sédentaire. De même, plusieurs autres choix de mode de vie peuvent contribuer à augmenter les HDL bénéfiques et à diminuer les LDL nocifs. Vous trouverez ci-dessous 10 moyens naturels d’améliorer votre taux de cholestérol.

1. Privilégiez les graisses mono-insaturées

Contrairement aux graisses saturées, les graisses insaturées possèdent au moins une double liaison chimique qui modifie la façon dont elles sont utilisées par l’organisme. Les graisses monoinsaturées n’ont qu’une seule double liaison. Bien que certains recommandent un régime pauvre en graisses pour perdre du poids, une étude portant sur 10 hommes a révélé qu’un régime pauvre en graisses de 6 semaines réduisait les niveaux de LDL nocifs, mais aussi les HDL bénéfiques. En revanche, un régime riche en graisses monoinsaturées a réduit les LDL nocifs, mais a également protégé des niveaux plus élevés de HDL sains. Les graisses monoinsaturées peuvent également réduire l’oxydation des lipoprotéines, qui contribue à l’obstruction des artères. Le remplacement des graisses polyinsaturées par des graisses monoinsaturées dans le régime alimentaire réduisait l’oxydation des graisses et du cholestérol. Dans l’ensemble, les graisses monoinsaturées sont saines car elles diminuent le mauvais cholestérol LDL, augmentent le bon cholestérol HDL et réduisent l’oxydation nocive. Voici quelques bonnes sources de graisses monoinsaturées. Certaines sont également de bonnes sources de graisses polyinsaturées :

– Olives et huile d’olive
– L’huile de colza
– Les fruits à coque, comme les amandes, les noix, les noisettes et les noix de cajou.
– les avocats.

Les graisses monoinsaturées comme celles contenues dans l’huile d’olive, l’huile de colza, les noix et les avocats réduisent les  » mauvais  » LDL, augmentent les  » bons  » HDL et réduisent l’oxydation qui contribue à l’obstruction des artères.

2. Utilisez des graisses polyinsaturées, en particulier les oméga-3

Les graisses polyinsaturées possèdent de multiples doubles liaisons qui leur permettent de se comporter différemment des graisses saturées dans l’organisme. Les recherches montrent que les graisses polyinsaturées réduisent le « mauvais » cholestérol LDL et diminuent le risque de maladie cardiaque. Par exemple, une étude a remplacé les graisses saturées dans le régime alimentaire de 115 adultes par des graisses polyinsaturées pendant huit semaines. À la fin de l’étude, les taux de cholestérol total et de cholestérol LDL avaient été réduits d’environ 10 %. Une autre étude a porté sur 13 614 adultes. Ils ont remplacé les graisses saturées alimentaires par des graisses polyinsaturées, représentant environ 15 % des calories totales. Leur risque de maladie coronarienne a diminué de près de 20 %. Les graisses polyinsaturées semblent également réduire le risque de syndrome métabolique et de diabète de type 2. Une autre étude a modifié le régime alimentaire de 4 220 adultes, en remplaçant 5 % de leurs calories provenant des glucides par des graisses polyinsaturées. Leur glycémie et leur taux d’insuline à jeun ont diminué, ce qui indique une réduction du risque de diabète de type 2. Les acides gras oméga-3 sont un type de graisse polyinsaturée particulièrement bon pour le cœur. On les trouve dans les fruits de mer et les suppléments d’huile de poisson. Les acides gras oméga-3 se trouvent en grande quantité dans les poissons gras comme le saumon, le maquereau, le hareng et le thon d’eau profonde comme le thon rouge ou le germon, et dans une moindre mesure dans les crustacés, notamment les crevettes.
Les autres sources d’oméga-3 sont les graines et les noix, mais pas les cacahuètes.

Toutes les graisses polyinsaturées sont bonnes pour le cœur et peuvent réduire le risque de diabète. Les acides gras oméga-3 sont un type de graisses polyinsaturées présentant des avantages supplémentaires pour le cœur.

3. Évitez les graisses trans

Les graisses trans sont des graisses insaturées qui ont été modifiées par un processus appelé hydrogénation. Ce procédé est utilisé pour rendre les graisses insaturées des huiles végétales plus stables en tant qu’ingrédients. De nombreuses margarines sont fabriqués à partir d’huiles partiellement hydrogénées. Les graisses trans qui en résultent ne sont pas entièrement saturées, mais sont solides à température ambiante. C’est pourquoi les entreprises alimentaires ont utilisé les graisses trans dans des produits comme les pâtes à tartiner, les pâtisseries et les biscuits, elles apportent plus de texture que les huiles liquides non saturées. Malheureusement, les graisses trans partiellement hydrogénées sont traitées différemment des autres graisses dans l’organisme, et pas dans le bon sens. Les graisses trans augmentent le cholestérol total et le LDL, mais diminuent le HDL bénéfique jusqu’à 20 %. Une étude sur les modèles de santé mondiaux a estimé que les graisses trans pourraient être responsables de 8 % des décès dus à des maladies cardiaques dans le monde. Les entreprises alimentaires sont tenues d’indiquer la quantité de graisses trans contenue dans leurs produits sur les étiquettes nutritionnelles. Toutefois, ces étiquettes peuvent être trompeuses, car elles sont autorisées à arrondir à la baisse lorsque la quantité de graisses trans par portion est inférieure à 0,5 gramme. Cela signifie que certains aliments contiennent des graisses trans même si leur étiquette indique « 0 gramme de graisses trans par portion ». Pour éviter ce piège, lisez les ingrédients en plus de l’étiquette nutritionnelle. Si un produit contient de l’huile  » partiellement hydrogénée « , il contient des gras trans et doit être évité.

4. Mangez des fibres solubles

Les fibres solubles sont un groupe de différents composés présents dans les plantes qui se dissolvent dans l’eau et que les humains ne peuvent pas digérer.
Cependant, les bactéries bénéfiques qui vivent dans vos intestins peuvent digérer les fibres solubles. En fait, elles en ont besoin pour leur propre alimentation. Ces bonnes bactéries, également appelées probiotiques, réduisent les deux types de lipoprotéines nocives, LDL et VLDL (20 %). Dans une étude portant sur 30 adultes, la prise quotidienne de 3 grammes de suppléments de fibres solubles pendant 12 semaines a permis de réduire le taux de LDL de 18 %. Une autre étude portant sur des céréales enrichies pour le petit déjeuner a montré que l’ajout de fibres solubles provenant de la pectine réduisait le taux de LDL de 4 % et que les fibres provenant du psyllium réduisaient le taux de LDL de 6 %. Les fibres solubles peuvent également contribuer à augmenter les effets bénéfiques de la prise de statines sur le cholestérol. Une vaste analyse de plusieurs études a révélé que des apports élevés en fibres, tant solubles qu’insolubles, réduisaient de près de 15 % le risque de décès sur 17 ans. Une autre étude portant sur plus de 350 000 adultes a révélé que les personnes consommant le plus de fibres provenant de grains et de céréales vivaient plus longtemps et avaient 15 à 20 % moins de risques de mourir au cours de l’étude de 14 ans. Parmi les meilleures sources de fibres solubles figurent les haricots, les pois et les lentilles, les fruits, l’avoine et les céréales complètes. Les suppléments de fibres comme le psyllium sont également des sources sûres et peu coûteuses.

5. Exercice physique

L’exercice physique est bénéfique pour la santé cardiaque. Non seulement il améliore la condition physique et aide à combattre l’obésité, mais il réduit également les LDL nocifs et augmente les HDL bénéfiques (27 %). Dans une étude, douze semaines d’exercices combinés d’aérobic et de résistance ont réduit les LDL oxydés particulièrement nocifs chez 20 femmes en surpoids. Ces femmes ont pratiqué trois jours par semaine une activité aérobique de 15 minutes chacune, comprenant de la marche et des sauts, un entraînement avec des bandes de résistance et de la danse coréenne de faible intensité. Bien que même un exercice de faible intensité comme la marche augmente le taux de HDL, le fait de faire un exercice plus long et plus intense augmente les bénéfices. D’après une analyse de 13 études, 30 minutes d’activité cinq jours par semaine suffisent pour améliorer le taux de cholestérol et réduire le risque de maladie cardiaque. Idéalement, l’activité aérobique devrait porter la fréquence cardiaque à environ 75 % de son maximum. L’entraînement en résistance devrait correspondre à 50 % de l’effort maximal. Une activité qui élève la fréquence cardiaque à 85 % de son maximum augmente le HDL et diminue également le LDL. Plus la durée est longue, plus les effets sont importants (32 %). L’exercice de résistance peut diminuer le taux de LDL même à une intensité modeste. À l’effort maximal, il augmente également les HDL. L’augmentation du nombre de séries ou de répétitions accroît les avantages Tout type d’exercice améliore le cholestérol et favorise la santé cardiaque. Plus l’exercice est long et intense, plus les bénéfices sont importants.

6. Perdre du poids

Les régimes influencent la façon dont votre organisme absorbe et produit le cholestérol. Une étude de deux ans portant sur 90 adultes suivant l’un des trois régimes amaigrissants assignés au hasard a révélé que la perte de poids, quel que soit le régime, augmentait l’absorption du cholestérol provenant de l’alimentation et diminuait la création de nouveau cholestérol dans l’organisme. Au cours de ces deux années, le « bon » HDL a augmenté tandis que le « mauvais » LDL n’a pas changé, réduisant ainsi le risque de maladie cardiaque.
Dans une autre étude similaire menée sur 14 hommes âgés, le « mauvais » LDL a également diminué, ce qui a renforcé la protection du cœur. Une étude portant sur 35 jeunes femmes a montré une diminution de la création de nouveau cholestérol dans le corps lors d’une perte de poids sur six mois. Globalement, la perte de poids a un double effet bénéfique sur le cholestérol en augmentant les HDL bénéfiques et en diminuant les LDL nocifs.

7. Ne fumez pas

Fumer augmente le risque de maladie cardiaque de plusieurs façons. L’une d’elles consiste à modifier la façon dont l’organisme traite le cholestérol. Les cellules immunitaires des fumeurs sont incapables de renvoyer le cholestérol des parois des vaisseaux vers le sang pour qu’il soit transporté vers le foie. Ce dommage est lié au goudron du tabac, plutôt qu’à la nicotine. Ces cellules immunitaires dysfonctionnelles peuvent contribuer au développement plus rapide de l’obstruction des artères chez les fumeurs. Dans une vaste étude portant sur plusieurs milliers d’adultes en Asie du Pacifique, le tabagisme a été associé à une diminution des niveaux de HDL et à une augmentation du cholestérol total. Le tabagisme semble augmenter les mauvaises lipoprotéines, diminuer les « bonnes » HDL et entraver la capacité de l’organisme à renvoyer le cholestérol vers le foie pour qu’il soit stocké ou dégradé. L’arrêt du tabac peut inverser ces effets.

8. Utiliser l’alcool avec modération

Consommé avec modération, l’éthanol contenu dans les boissons alcoolisées augmente les HDL et réduit le risque de maladie cardiaque. Une étude portant sur 18 femmes adultes a révélé que la consommation quotidienne de 24 grammes d’alcool provenant de vin blanc améliorait le taux de HDL de 5 %, par rapport à la consommation d’une quantité égale de jus de raisin blanc (39 %). L’alcool améliore également le « transport inverse du cholestérol », ce qui signifie que le cholestérol est éliminé des parois du sang et des vaisseaux et ramené au foie. Cela réduit le risque d’obstruction des artères et de maladies cardiaques. Si une consommation modérée d’alcool réduit le risque de maladie cardiaque, une trop grande quantité d’alcool nuit au foie et augmente le risque de dépendance. La limite recommandée est de deux verres par jour pour les hommes et un pour les femmes. Un ou deux verres par jour peuvent améliorer le cholestérol HDL et réduire le risque d’obstruction des artères. Cependant, une consommation plus importante d’alcool augmente le risque de maladie cardiaque et nuit au foie.

9. Envisagez les stérols et stanols végétaux

Plusieurs types de suppléments sont prometteurs pour la gestion du cholestérol. Les stanols et les stérols végétaux sont des versions végétales du cholestérol. Comme ils ressemblent au cholestérol, ils sont absorbés dans l’alimentation comme le cholestérol. Cependant, comme certaines parties de leur chimie sont différentes de celles du cholestérol humain, ils ne contribuent pas à l’obstruction des artères. Au contraire, ils réduisent le taux de cholestérol en entrant en compétition avec le cholestérol humain. Lorsque les stérols végétaux sont absorbés dans l’alimentation, ils remplacent l’absorption du cholestérol.

De petites quantités de stanols et de stérols végétaux se trouvent naturellement dans les huiles végétales, et sont également ajoutées à certaines huiles et substituts de beurre.
Une étude portant sur 60 hommes et femmes a montré que la consommation d’un yaourt contenant un gramme de stanols végétaux réduisait le LDL d’environ 15 %, par rapport à un placebo. Une autre étude a montré qu’ils réduisaient le LDL de 20 %. Malgré ces avantages pour le cholestérol, les études disponibles n’ont pas prouvé que les stanols ou les stérols diminuent le risque de maladie cardiaque. Les doses plus élevées contenues dans les compléments ne sont pas aussi bien testées que les petites doses contenues dans les huiles végétales. Les stanols et les stérols végétaux présents dans les huiles végétales ou les margarines entrent en compétition avec l’absorption du cholestérol et réduisent le LDL jusqu’à 20 %. Il n’est pas prouvé qu’ils réduisent les maladies cardiaques.

10. Essayez les suppléments

Il existe des preuves solides que l’huile de poisson et les fibres solubles améliorent le cholestérol et favorisent la santé cardiaque. Un autre supplément, la coenzyme Q10, semble prometteur pour améliorer le cholestérol, bien que ses avantages à long terme ne soient pas encore connus.

– L’huile de poisson

L’huile de poisson est riche en acides gras oméga-3, l’acide docosahexaénoïque (DHA) et l’acide eicosapentaénoïque (EPA). Une étude portant sur 42 adultes a révélé que la prise quotidienne de 4 grammes d’huile de poisson réduisait la quantité totale de graisse transportée dans le sang. Dans une autre étude, la prise de 6 grammes d’huile de poisson par jour a augmenté le taux de HDL (45%). Une étude portant sur plus de 15 000 adultes a également révélé que les acides gras oméga-3, notamment ceux provenant de suppléments d’huile de poisson, réduisaient le risque de maladie cardiaque et prolongeaient l’espérance de vie.

– Psyllium

Le psyllium est une forme de fibre soluble disponible sous forme de supplément. Une étude de quatre semaines menée auprès de 33 adultes a révélé que des biscuits enrichis de 8 grammes de psyllium réduisaient le cholestérol total et le cholestérol LDL de près de 10%. Une autre étude a trouvé des résultats similaires en utilisant un supplément de 5 grammes de psyllium deux fois par jour. Le cholestérol LDL et le cholestérol total ont diminué d’environ 5 % sur une période plus longue de 26 semaines.

– Coenzyme Q10

Le coenzyme Q10 est un produit chimique alimentaire qui aide les cellules à produire de l’énergie. Il est similaire à une vitamine, sauf que l’organisme peut produire son propre Q10, ce qui évite toute carence. Même s’il n’y a pas de carence, un apport supplémentaire de Q10 sous forme de suppléments peut être bénéfique dans certaines situations. Plusieurs études portant sur un total de 409 participants ont montré que les suppléments de coenzyme Q10 réduisaient le cholestérol total. Dans ces études, le LDL et le HDL n’ont pas changé (50 %).

Les suppléments de coenzyme Q10 peuvent également être bénéfiques dans le traitement de l’insuffisance cardiaque, bien qu’il ne soit pas clair s’ils réduisent le risque de développer une insuffisance cardiaque ou une crise cardiaque.

Le cholestérol remplit des fonctions importantes dans l’organisme, mais il peut provoquer l’obstruction des artères et des maladies cardiaques lorsqu’il devient incontrôlable.
Les lipoprotéines de basse densité (LDL) sont sujettes aux dommages causés par les radicaux libres et contribuent le plus aux maladies cardiaques. En revanche, les lipoprotéines de haute densité (HDL) protègent contre les maladies cardiaques en transportant le cholestérol loin des parois des vaisseaux et en le ramenant vers le foie.

 

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