10 des meilleurs régimes pour perdre du poids chez les hommes

Perdre l'excès de graisse peut être bénéfique pour la santé des hommes. Voici les 10 meilleurs régimes pour y parvenir

Perdre l’excès de graisse et atteindre un poids santé peut être bénéfique pour la santé des hommes de nombreuses façons. Par exemple, un poids sain peut réduire le risque de nombreux problèmes de santé, notamment les maladies cardiaques, le diabète, certains cancers et les maladies du foie. En fait, les hommes obèses courent un plus grand risque de maladie chronique que les femmes obèses, car les hommes ont tendance à avoir plus de graisse viscérale, un type de graisse du ventre lié à un risque élevé de maladie.

Perdre du poids peut également contribuer à améliorer les dysfonctionnements sexuels, la mobilité, les symptômes dépressifs et la qualité de vie globale des hommes. Cependant, il est essentiel de perdre du poids de la bonne manière. Bien que les régimes à la mode restrictifs puissent entraîner une perte de poids à court terme, ils ne sont jamais le bon choix pour le maintien du poids à long terme.

Vous devez plutôt vous efforcer de trouver un régime sain et durable qui nourrit votre corps, répond à vos besoins spécifiques et peut être suivi sur le long terme, voire à vie. Les recherches montrent que les stratégies de perte de poids les plus efficaces pour les hommes impliquent des modifications alimentaires accompagnées d’une augmentation de l’activité physique et d’autres changements de comportement et non un régime seul.

Voici 10 régimes alimentaires sains qui peuvent aider les hommes à perdre du poids.

 

1 régime hyperprotéiné

Il a été démontré qu’un apport accru en protéines favorise une perte de poids saine. Les protéines sont le macronutriment le plus rassasiant, ce qui signifie que leur ajout à vos repas et à vos collations peut vous aider à vous sentir satisfait. En outre, de nombreuses études révèlent que les régimes hyperprotéinés sont plus efficaces pour la perte de poids que les régimes protéinés standard. On a également constaté que les régimes hyperprotéinés préservent la masse musculaire pendant la perte de poids, ce qui contribue à maintenir la dépense énergétique au repos – ou le nombre de calories que vous brûlez au repos.

De plus, les recherches suggèrent que les hommes qui suivent un régime riche en protéines sont plus susceptibles de maintenir leur perte de poids au fil du temps que les hommes dont le régime est plus pauvre en protéines. La quantité de protéines dont vous avez besoin dépend de nombreux facteurs, dont votre taille, votre niveau d’activité et votre âge. La plupart des régimes riches en protéines fournissent au moins 1,3 gramme par kg de poids corporel, ce qui est nettement supérieur à l’apport quotidien recommandé actuel de 0,8 gramme par kg) de poids corporel

2. Le régime méditerranéen

Le régime méditerranéen, qui est riche en aliments entiers comme les légumes, les fruits, les haricots et le poisson, a été associé à divers avantages pour la santé, notamment une réduction du risque de maladie cardiaque, une perte de poids et le maintien du poids. Une étude menée sur 12 ans auprès de 32 119 personnes, dont 9 662 hommes, a associé l’adhésion stricte au régime méditerranéen à un risque réduit de surpoids et d’obésité, ainsi qu’à un tour de taille plus petit et à un risque moindre de graisse du ventre. D’autres études confirment ces résultats, en liant le régime méditerranéen à une perte de poids et à une réduction du risque de maladies cardiaques et de diabète. De plus, le régime méditerranéen peut protéger contre le cancer de la prostate, un type de cancer très courant chez les hommes âgés.

3. Alimentation complète à base de plantes

La plupart des gens peuvent bénéficier d’un régime à base d’aliments complets et de plantes, y compris les hommes qui veulent perdre leur excès de graisse corporelle.

Ces régimes ne sont pas les mêmes que les régimes végétaliens, qui excluent tous les produits animaux. Ils incluent plutôt de petites quantités de produits animaux comme le poisson, les œufs, le fromage, le poulet et le yaourt, mais sont principalement basés sur des aliments végétaux complets comme les légumes, les fruits et les haricots.

En raison de l’accent mis sur les aliments végétaux entiers et de l’exclusion des aliments hautement transformés, ces régimes sont riches en fibres et autres nutriments bénéfiques. De plus, il a été démontré que ces régimes favorisent la perte de poids. Le choix d’un tel régime peut également aider les hommes à réduire leur risque de maladies chroniques, comme certains cancers, le diabète de type 2, les maladies cardiaques et les troubles mentaux.

 

4. Régimes pauvres en glucides

Les régimes pauvres en glucides sont l’un des modes d’alimentation les plus populaires, et ce pour une bonne raison. Ces régimes varient en termes de teneur en glucides, du régime céto à très faible teneur en glucides aux régimes plus souples à teneur modérée en glucides. Il a été démontré que les régimes à faible teneur en glucides favorisent la perte de poids et améliorent d’autres aspects de la santé des hommes. Lors d’une petite étude de 8 semaines menée auprès de 34 adultes âgés souffrant d’obésité, ceux qui ont été assignés à un régime pauvre en glucides dont la teneur en glucides était inférieure ou égale à 10 % des calories ont perdu 3 fois plus de graisse viscérale que ceux qui ont été assignés à un régime standard pauvre en graisses.

Le groupe soumis au régime pauvre en glucides a également perdu près de 8 % de plus de graisse corporelle totale et a conservé davantage de masse musculaire. Étant donné que les hommes sont susceptibles d’avoir plus de graisse viscérale que les femmes, tout régime qui cible ce type de graisse corporelle nocive peut améliorer considérablement la santé des hommes et réduire le risque de maladie.

De nombreuses autres études ont démontré que les régimes pauvres en glucides, dont la teneur en glucides varie, favorisent la perte de poids, améliorent le taux de graisse dans le sang et réduisent la glycémie. La recherche suggère que les régimes plus modérés en glucides sont plus faciles à maintenir à long terme que les régimes à très faible teneur en glucides. Étant donné que l’un des facteurs les plus importants dans le choix d’un régime est la capacité à le suivre sur le long terme, une approche plus modérée en glucides est probablement le meilleur choix pour une perte de poids durable.

5. Régimes riches en fibres

Les fibres vous aident non seulement à vous sentir rassasié, mais elles sont également bénéfiques pour votre santé à bien d’autres égards, ce qui explique pourquoi les régimes riches en fibres sont un bon choix pour perdre du poids. Les études associent systématiquement les régimes riches en fibres, y compris les régimes méditerranéens et les régimes à base de plantes, à un poids corporel sain.

Dans une étude récente menée sur 6 mois auprès de 345 personnes, dont 46 % d’hommes, les personnes ayant suivi un régime riche en fibres étaient les plus susceptibles de perdre du poids. En moyenne, chaque augmentation de 10 grammes de fibres par jour était liée à une diminution du poids corporel de 2,2 kg. Une consommation élevée de fibres peut également contribuer à réduire la graisse viscérale et à protéger contre plusieurs maladies chroniques chez les hommes, notamment les maladies cardiaques.

6. Les régimes axés sur la densité énergétique et nutritionnelle

La densité énergétique désigne la teneur en calories d’un aliment pour 100 grammes, tandis que la densité nutritionnelle désigne la teneur en micronutriments d’un aliment par rapport à sa charge calorique. Les aliments à forte densité énergétique et pauvres en nutriments comprennent les frites, les produits de boulangerie sucrés, les boissons sucrées et les bonbons. Les légumes et les fruits sont des aliments pauvres en calories mais denses en nutriments. La consommation d’aliments pauvres en calories et riches en nutriments est fortement associée à la perte de poids et au maintien d’un poids santé. Cependant, les aliments riches en calories et en nutriments comme les noix, les graines, les avocats, les jaunes d’œufs et les yaourts entiers non sucrés sont également importants pour une alimentation saine.

Équilibrer ces aliments avec des aliments peu caloriques et riches en nutriments comme les légumes et les fruits est un moyen intelligent de maintenir un poids santé. Essayez de manger des aliments peu caloriques et riches en nutriments à chaque repas et à chaque collation. Par exemple, ajoutez une poignée d’épinards et du poivron rouge haché à votre brouillade d’œufs du matin, puis des légumes ou des fruits en tranches à votre collation de l’après-midi.

7. Le régime paléo

Ce régime restreint les céréales, les légumineuses, les sucres raffinés et certains produits laitiers. Son principe de base est de réduire votre consommation de produits hautement transformés et de vous concentrer sur des aliments entiers, à forte densité nutritionnelle, riches en graisses saines, en protéines, en fibres, en vitamines et en minéraux. Certaines données suggèrent que ce régime est efficace pour la perte de graisse, ce qui n’est pas surprenant puisqu’il exclut ou limite de nombreux aliments liés à la prise de poids, notamment les produits céréaliers transformés, les pâtisseries sucrées et les sodas.

Une analyse de 11 études randomisées allant de 2 semaines à 2 ans a révélé qu’en moyenne, les personnes ayant adopté le régime paléo ont perdu 3,5 kg de plus que celles suivant d’autres modes d’alimentation. Le régime paléo a tendance à être plus rassasiant que les modes d’alimentation traditionnels pauvres en graisses et peut favoriser une pression artérielle, une glycémie et des taux de triglycérides sains.

8. Le régime MIND

MIND  pour:  Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay combine des éléments des régimes méditerranéen et DASH. Le régime DASH est souvent utilisé pour réduire l’hypertension artérielle. Le régime MIND met l’accent sur les aliments qui favorisent la santé du cerveau, notamment les baies, l’huile d’olive, les noix, les haricots, les légumes à feuilles vertes et le poisson. Essayez de limiter les aliments potentiellement dangereux comme les sucreries et les aliments frits.

Il a non seulement été démontré que le régime MIND réduit considérablement le risque d’affections cérébrales comme la maladie d’Alzheimer, mais il peut également aider les hommes à perdre du poids. Ce régime est riche en fibres, en graisses saines et en aliments peu caloriques et riches en nutriments comme les baies et les légumes verts à feuilles. Il encourage également l’utilisation de l’huile d’olive, qui est associée au maintien d’un poids corporel sain.

9. La restriction énergétique intermittente (RIE)

La restriction énergétique intermittente (RIE) est un terme générique qui englobe à la fois le jeûne intermittent et l’alimentation restreinte dans le temps. Alors que le jeûne intermittent implique des périodes de 16 à 48 heures pendant lesquelles la consommation de nourriture est faible ou nulle, la restriction alimentaire limite la consommation de nourriture à une période spécifique, généralement 6 à 10 heures par jour. Certaines données suggèrent que la RIE améliore la régulation de la glycémie, la pression artérielle, les marqueurs inflammatoires, les niveaux de triglycérides et la perte de poids. Il existe plusieurs types de RIE, dont la restriction énergétique de 16 heures, le jeûne de deux jours et le jeûne alterné.

L’examen de 27 études portant sur une période de 2 à 24 semaines a révélé que les personnes qui suivaient un programme de RIE perdaient de 0,8 à 13 % de leur poids initial. L’examen a également révélé que le RIE améliorait le contrôle de la glycémie. De plus, certaines recherches suggèrent que le RIE pourrait renforcer la force des hommes lors d’un entraînement de résistance et favoriser l’humeur et la perte de graisse chez les hommes âgés.

10. Les régimes végétariens

Les régimes végétariens sont riches en aliments d’origine végétale, notamment les légumes, les fruits, les légumineuses et les céréales complètes. Certaines versions, comme les régimes ovovégétariens et lactovégétariens, incluent des produits animaux comme le lait ou les œufs. La recherche associe fortement les régimes végétariens à un poids corporel sain et à la perte de poids. Une analyse de trois études portant sur 20 975 hommes a établi un lien entre les régimes à base de plantes, riches en aliments végétaux entiers et pauvres en aliments d’origine animale, et une moindre prise de poids sur une période de quatre ans.

Dans une étude portant sur 10 064 adultes, ceux qui suivaient un régime végétarien consommaient en moyenne 419 calories de moins par jour et mangeaient plus de légumineuses et de noix que les non-végétariens. Ces deux facteurs sont associés à une gestion saine du poids. Les régimes végétariens sains doivent être pauvres en aliments raffinés, notamment en aliments d’origine végétale hautement transformés comme les desserts sucrés, les boissons sucrées et les aliments frits.

 

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