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Nutrition

10 aliments d’automne sains et les meilleures façons de les consommer

De la canneberge à la pomme en passant par la citrouille et la courge d'hiver, ces aliments de saison offrent une multitude de bienfaits.

Marie Desange

De la canneberge à la pomme en passant par la citrouille et la courge d’hiver, ces aliments de saison offrent une multitude de bienfaits.

La récolte d’automne fait apparaître une variété de légumes racines et de fruits croquants, parfaits pour créer des repas réconfortants à déguster lorsque le temps commence à se rafraîchir. Et bonne nouvelle pour vous : Ces mêmes légumes et fruits délicieux de l’automne présentent de nombreux avantages pour la santé, alors vous aurez envie d’en manger.

Une alimentation riche en fruits et légumes, ainsi qu’en protéines, céréales et légumineuses, favorise la santé du cœur. Qui plus est, une étude publiée en mars 2020 dans la revue Neurology a révélé que les végétariens dont le régime alimentaire était riche en noix, en légumes et en soja présentaient un risque d’AVC plus faible que les non-végétariens qui mangeaient de la viande. Les conclusions d’une étude publiée en mars 2021 dans la revue Circulation incitent également à se mettre au régime végétarien. Les auteurs écrivent que les participants qui consommaient les cinq portions de fruits et légumes recommandées par jour avaient un risque de décès plus faible que les personnes qui en mangeaient moins.

Si vous choisissez des produits de saison, vous en tirerez des avantages non seulement pour vous, mais aussi pour l’environnement. Les produits de saison sont souvent d’une fraîcheur et d’une valeur nutritionnelle optimales, et s’ils proviennent d’une ferme locale, cela réduit votre empreinte carbone. Les produits frais pour la saison n’ont pas besoin d’être transportés de très loin pour aller de la ferme à la table. Selon l’endroit où vous vivez, à l’automne, certains aliments de fin d’été comme les myrtilles et les framboises peuvent avoir un rappel, tandis que d’autres, comme les panais, font leur première apparition de l’année.

Essayez de faire vos achats localement pour obtenir les produits les plus frais de la saison dans votre région. Les marchés de producteurs sont un bon point de départ, et ils restent généralement ouverts pendant les mois d’automne. Vous pouvez également envisager de vous joindre à une AMAP, dans lequel vous achetez une part de nourriture à une ferme locale. Si ces points de vente ne sont pas disponibles, votre supermarché local peut avoir un bon stock de produits de saison étiquetés locaux et ils peuvent même être moins chers à cette période de l’année.

Voici quelques-uns des meilleurs fruits et légumes de l’automne et comment vous pouvez profiter de leurs bienfaits pour la santé.

1 Les flavonoïdes des pommes peuvent améliorer la santé du cerveau

Il n’y a peut-être pas de fruit plus populaire pendant l’automne que les pommes et il est difficile de les manquer, avec toutes les variétés colorées que l’on peut choisir. Heureusement, vous pouvez profiter de ces fruits préférés de la saison en sachant qu’ils sont riches en nutriments.

Une pomme de taille moyenne contient près de 4,8 grammes (g) de fibres, ce qui vous apporte environ 17 % de votre apport journalier en 104 calories.

Conseil de pro : Il est recommandé de laisser la peau, car elle contient une grande partie des fibres présentes dans les pommes ainsi que des polyphénols. En plus des fibres, la peau délivre une grande partie de la vitamine C du fruit (par pomme moyenne, vous obtenez 9,2 milligrammes (mg), soit environ 10 % de la VD). Une étude publiée en juin 2020 dans Separation and Purification Technology confirme que la peau contient des polyphénols, des composés bénéfiques présents dans les aliments d’origine végétale.

Chaque fois que vous vous rendez au magasin, prenez une variété différente pour découvrir de nouvelles saveurs et textures. Certains agriculteurs cultivent des pommes qui sont conçues pour se conserver pendant plusieurs mois, ce qui les rend plus faciles à stocker chez vous et à déguster pendant l’hiver. Vous pouvez également envisager d’acheter des pommes biologiques, une étude, publiée en juillet 2019 dans Frontiers in Microbiology, a révélé que les pommes biologiques peuvent contenir plus de bactéries intestinales bonnes pour la santé que les pommes cultivées de manière conventionnelle.

Quant à la façon de les manger, faites votre choix. Elles sont savoureuses seules et croquantes. Une pomme trempée dans du beurre d’amande est délicieuse. Elles peuvent également être ajoutées aux salades ou aux flocons d’avoine, ou transformées en compote de pommes pour un délicieux goûter.

2 Les poires sont un fruit idéal pour la consommation de fibres pour le cœur.

Les gens négligent les poires, mais elles méritent plus d’amour. Ces fruits juteux sont similaires aux pommes sur le plan nutritionnel, mais ils sont encore plus riches en fibres. Une poire moyenne contient une quantité impressionnante de 5,5 g de fibres (ce qui représente environ 20 % de votre VQ, ce qui en fait une excellente source), et elle ne contient que 101 calories.

Une poire moyenne contient également près de 8 mg de vitamine C (environ 9 % de la valeur quotidienne) et 206 mg de potassium (environ 4 % de la valeur quotidienne). Le potassium est crucial pour aider vos cellules à fonctionner au mieux, note Harvard Health Publishing : le potassium régule le cœur et fait fonctionner vos muscles et vos nerfs comme il se doit.

Lorsque vous achetez des poires, vous pouvez les acheter lorsqu’elles sont assez dures et les laisser ramollir pendant quelques jours. Ajoutez une touche de douceur à vos salades en y ajoutant des tranches de poire ou apportez une touche de saveur automnale à la table du petit-déjeuner en ajoutant des poires à vos recettes de muffins ou de scones. Lorsqu’elles sont mûres, leur nature juteuse en fait un excellent ajout aux salades et aux rafraîchissements d’eau gazeuse. Elles font également un dessert adorable et sain lorsqu’elles sont pochées.

3 Les canneberges peuvent aider votre corps à combattre le stress oxydatif grâce aux anthocyanes.

Avec leur teinte rouge accrocheuse, les canneberges sont un fruit de fête quintessentiel que vous pouvez mettre en valeur dans une variété de plats. Il existe de nombreuses façons d’utiliser les canneberges en dehors de la sauce aux canneberges.

De plus, les canneberges fraîches sont un choix nutritif. Une demi-tasse de canneberges hachées contient environ 2 g de fibres, ce qui représente environ 7 % de votre apport journalier. Elles contiennent également de la vitamine C, environ 7,5 mg par demi-tasse, soit 8,5 % de la valeur quotidienne. Ces chiffres font des canneberges un aliment sain pour le cœur, qui peut améliorer la pression artérielle et le cholestérol.

Les anthocyanines qui donnent à ces petits fruits rouges leur couleur caractéristique peuvent réduire le stress oxydatif. Lorsque votre corps est exposé à des produits chimiques nocifs (comme la fumée et la lumière du soleil), il produit des radicaux libres, et un excès de radicaux libres dans votre corps peut provoquer un stress oxydatif, qui est lié à un certain nombre de maladies.

Prêt à cuisiner avec des canneberges ? C’est un ingrédient idéal pour rehausser les desserts, les crêpes et les flocons d’avoine, et un moyen facile d’agrémenter les plats à base de céréales comme le quinoa et le riz brun d’une touche automnale. Si elles sont disponibles, préférez les canneberges fraîches aux canneberges séchées. Les canneberges séchées sucrées sont plus caloriques, vous obtenez 25 calories pour chaque demi-tasse de canneberges crues contre 246 par demi-tasse de canneberges séchées. Vous obtenez également moins de vitamine C, seulement 0,1 mg dans la même portion. Et la teneur en sucre est nettement plus élevée lorsque vous optez pour les canneberges séchées : 58 g de sucre par demi-tasse, contre 2,4 g pour la même quantité de canneberges crues. Vous pouvez réduire votre consommation de sucre en achetant des canneberges séchées non sucrées.

 

4 La courge d’hiver regorge de vitamine A pour une meilleure santé oculaire

Ne laissez pas le nom vous dérouter, le terme « courge d’hiver » englobe toutes les courges récoltées à l’automne, comme la courge spaghetti et la courge musquée. Et il est difficile de se tromper lorsque l’on achète l’un de ces types de courge, car les courges d’hiver se conservent bien et ont une saveur assez constante. D’un point de vue nutritionnel, cet aliment de saison a beaucoup d’atouts. Les courges musquées, les courges spaghetti et les courges poivrées sont meilleures à l’automne et elles sont riches en bêta-carotène, en vitamine A, en magnésium, en potassium et en fibres.

Les courges sont carrément pleines de bêta-carotène : une tasse de courge musquée contient 5 920 microgrammes (mcg) de bêta-carotène. Ce pigment végétal, qui donne à la courge sa teinte orange, est converti par l’organisme en vitamine A. La vitamine A est bénéfique pour l’immunité et la santé des yeux, et est importante pour le maintien du cœur, des poumons et des reins, note le NIH. Avec une tasse de courge musquée, vous obtenez 745 mcg, soit près de 83 % de votre VQ, ce qui en fait une excellente source. Une tasse de courge butternut coupée en cubes est également une bonne source de plusieurs nutriments, notamment de fibres, avec 2,8 g, ainsi que de magnésium et de potassium, selon l’USDA. Coupez la courge butternut ou la courge poivrée en morceaux et faites-les rôtir pour un plat d’accompagnement copieux.

5 La citrouille est une autre excellente source de vitamine A

Comme les autres courges, le potiron contient du bêta-carotène, qui est converti en vitamine A, forme sous laquelle il fournit à votre corps de nombreux avantages pour la santé. Une tasse de potiron cru coupé en cubes vous apporte 3 600 mcg de bêta-carotène,. Vous obtiendrez également 494 mcg de vitamine A au total par tasse, ce qui en fait une excellente source.

Le potiron contient également de la vitamine C, à raison de 10,4 mg par tasse, soit près de 12 % de la valeur quotidienne, ce qui en fait une bonne source. La purée de potiron en conserve peut également être nutritive, tant qu’elle ne contient pas de sucre ajouté. Une tasse vous apporte 7,1 g de fibres, selon l’USDA, ce qui représente 26 % de votre apport journalier et en fait une excellente source.

Lorsque vous achetez du potiron, sachez que les plus gros sont filandreux et ont moins de saveur, choisissez donc des petits potirons pour la cuisson. Coupez les citrouilles en deux, enlever les graines, faire rôtir face contre terre sur une plaque de cuisson jusqu’à ce qu’elles soient tendres, puis prélever la chair pour la réduire en purée. Elle est idéale pour faire des crêpes, des hamburgers et même de la pizza !

6 Les poireaux sont un aliment anti-inflammatoire qui prévient les maladies.

Les poireaux sont une alternative savoureuse mais plus douce aux oignons et peuvent être utilisés de manière interchangeable dans tout, des casseroles du petit-déjeuner aux lasagnes. Les poireaux peuvent être sautés et ajoutés aux sautés, aux soupes ou aux farces, et ils ont une saveur d’oignon douce.

Tout comme les oignons, les poireaux contiennent beaucoup de nutriments dans chaque bouchée. Les poireaux sont un aliment d’automne nutritif et sain. Ils sont riches en flavonoïdes, spécifiquement en kaempférol, qui offre un effet protecteur contre les maladies cardiaques et la recherche le confirme. Une revue publiée en août 2019 dans Experimental and Therapeutic Medicine vante les propriétés anti-inflammatoires du kaempférol et sa capacité à prévenir certaines maladies.

1 tasse de poireaux vous donne environ 1,6 g de fibres et seulement 54 calories. Vous obtiendrez également environ 1 690 mcg de lutéine et de zéaxanthine, ce qui fait du poireau une bonne source de ces antioxydants, qui peuvent contribuer à prévenir les maladies oculaires, notamment la cataracte et la dégénérescence maculaire liée à l’âge, selon l’American Optometric Association.

Il existe également d’autres recherches prometteuses sur les poireaux. Une étude publiée en octobre 2019 dans l’Asia-Pacific Journal of Clinical Oncology a révélé que les légumes allium, qui comprennent les poireaux et les oignons, peuvent réduire le risque de cancer colorectal. Vous verrez des piles de poireaux dans votre épicerie locale et votre marché de producteurs pendant l’automne. Recherchez des tiges croquantes et assurez-vous de bien les nettoyer avant de les cuisiner, car ils ont généralement un peu de terre à l’intérieur

7 Les choux de Bruxelles sont pleins de fibres et d’antioxydants

1 tasse de choux de Bruxelles cuits contient 4 g de fibres, soit 14 % de votre VQ, ce qui en fait une bonne source. Les choux de Bruxelles font partie de la famille des crucifères. Il y a des tonnes de preuves pour soutenir les propriétés anticancéreuses des légumes crucifères comme les choux de Bruxelles, le brocoli et le chou-fleur. Ils contiennent des métabolites appelés glucosinolates, dont les propriétés de prévention du cancer ont été démontrées. Une revue de la recherche, publiée en novembre 2018 dans la revue Molecules, note que les composés des légumes crucifères peuvent empêcher la croissance des cellules cancéreuses.

Meilleur juste après le premier gel, les choux de Bruxelles sont l’un des délices les plus sous-estimés de l’automne. La façon de les cuisiner est cependant déterminante. Si vous pensez que les choux de Bruxelles sont fades et pâteux, vous ne les avez probablement mangés que bouillis ou cuits à la vapeur. Vous pouvez les rôtir pour les rendre aussi délicieux que possible, ils sortiront croustillants et caramélisés, mais resteront un côté légume sain plein de fibres et d’antioxydants.Un article publié en décembre 2017 dans Preventive Nutrition and Food Science appuie cette suggestion, notant que si tout type de cuisson peut diminuer les propriétés antioxydantes des légumes crucifères comme les choux de Bruxelles, il ne les élimine pas et peut rendre ces aliments plus appétissants.

Pour préparer les choux, coupez l’extrémité inférieure, coupez-les en deux et mélangez-les avec de l’huile d’olive et des oignons émincés. Ensuite, étalez-les sur une plaque de cuisson et faites-les rôtir à 200 degrés pendant 40 minutes. Ils sont excellents comme plat d’accompagnement, ou vous pouvez être créatif et les utiliser comme garniture de pizza inattendue.

8 Les patates douces sont pleines de vitamines A et C qui renforcent le système immunitaire.

Les patates douces sont un choix vraiment nutritif et délicieux à tout moment de l’année, mais elles sont particulièrement parfaites à l’automne lorsqu’elles sont en saison. Ce féculent réconfortant présente de nombreux avantages pour la santé. Les patates douces contiennent beaucoup de nutriments – des fibres, de la vitamine A et de la vitamine C, pour n’en citer que quelques-uns. En fait, une patate douce de taille moyenne contient 3,6 g de fibres (soit 13 % de votre VQ, ce qui en fait une bonne source). La même portion contient 1 150 mcg de vitamine A (soit plus de 100 % de la valeur quotidienne, ce qui en fait une excellente source) et 18,2 mg de vitamine C (soit 20 % de la valeur quotidienne, ce qui en fait également une excellente source). Servez un plat d’accompagnement coloré en coupant une variété de pommes de terre en cubes (nous aimons un mélange de pommes de terre rouges, blanches et douces), en les mélangeant avec de l’huile d’olive et de l’ail, et en les faisant rôtir au four.

9 Le panais contribue à la santé de vos os grâce à la vitamine K

Ce légume-racine, dont la texture est similaire à celle de la carotte, devient plus sucré lorsqu’il est exposé au froid, l’automne est donc le moment idéal pour l’expérimenter dans la cuisine. Une tasse de panais tranchés fournit 6,5 g de fibres, soit 24 % de la valeur quotidienne, 30 mcg de vitamine K (qui aide à la coagulation du sang et à la santé des os, soit 25 % de la valeur quotidienne, et 22,6 mg de vitamine C, soit 25 % de la valeur quotidienne, ce qui fait du panais une excellente source de tous ces nutriments. Le panais contient également 89 mcg d’acide folique par tasse, ce qui représente environ 22 % de la valeur quotidienne. Les folates sont nécessaires à la division des cellules et à la fabrication de l’ADN, selon le NIH.

Il est important pour les femmes de consommer suffisamment de folates si elles souhaitent devenir enceintes ou si elles le sont déjà, afin de prévenir les malformations du tube neural chez les bébés, les femmes enceintes ont un apport quotidien recommandé plus élevé, soit 600 mcg, contre 400 mcg pour les autres adultes.

Cru, le légume ajoute un croquant sucré aux salades ; cuit, le panais est un ajout savoureux aux soupes, ragoûts et sautés ou peut être apprécié simplement rôti avec de l’huile d’olive. Vous pouvez aussi remplacer les pommes de terre par des panais pour une version inattendue des frites.

10 Le brocoli contient du sulforaphane, un composé qui peut protéger contre le cancer.

Le brocoli, tout comme le chou-fleur, est abondant à l’automne et parfait pour être cuit à la vapeur, rôti ou ajouté aux sautés. Le brocoli peut servir de base à une soupe, ce qui constitue un excellent moyen de varier les légumes habituels, surtout si certains membres de la famille n’apprécient pas la texture du légume. Une tasse de brocoli haché apporte 2,3 g de fibres (soit 8 % de la valeur quotidienne), 78,5 mg de vitamine C (soit 90 % de la valeur quotidienne, ce qui en fait une excellente source) et 92,8 mcg de vitamine K (soit environ 77 % de la valeur quotidienne, ce qui en fait une autre excellente source).

 

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